Uzalmakýogayzygiderli maşk edýän fitnes höwesjeňi ýa-da uzak wagtlap oturan ofis işgäri bolsun diýseň möhümdir. Şeýle-de bolsa, ýoga başlaýanlar üçin takyk we ylmy uzalmagy gazanmak kyn bolup biler. Şol sebäpden, her pozanyň maksatly uzalýan ýerlerini açyk görkezýän we täze öwrenýänlere özleşdirmegi aňsatlaşdyrýan 18 sany ýokary kesgitli anatomiki ýoga suratlaryny maslahat berýäris.

Bellik:Amal wagtynda dem alşyňyza üns beriň! Haýal we ýumşak uzalsaň, agyry bolmaz. Bedeniňiziň doly uzalmagy we dynç almagy üçin her ýoga pozasyny 10-30 sekuntlap saklamak maslahat berilýär.

Diwar kömegi bilen aşak itiň pozasy

Bu maşk giň arka we döş myşsalaryny - latissimus dorsi we pektoralis maýoryny öz içine alýar. Bedeniňizi pola paralel edip, arkaňyzyň tekiz bolmagyny üpjün etmek üçin diwardan belli bir aralykda duruň. Soň bolsa, arkaňyzdaky we döşüňizdäki myşsalaryň uzalyp, gysylýandygyny duýup, döşüňizden haýal egiliň we bu myşsa toparlaryny netijeli işleýär.

Oňurgaly öwrüm

Bu maşk, esasan, ýelimleri we daşarky obli muskullary nyşana alýar. Arkaňyza ýatanyňyzda sag dyzyňyzy epiň we bedeniňizi çepe öwüriň. Bu amalyň dowamynda, ýelimleriňizde we daşarky obli muskullaryňyzda uzalma we gysylma duýulýar, bu myşsa toparlaryny berkitmäge kömek edýärsiňiz.

Durýan gapdal egilme

Bumaşkesasan daşarky obli muskullary we giň arka myşsalary - latissimus dorsi işleýär. Duran wagtyňyz daşky obli muskullaryňyzda uzalma we gysylma duýup, bedeniňizi sag tarapa egiň. Maşkany sag tarapda tamamlandan soň, iki tarapyň myşsalarynyň deň derejede işlemegini üpjün etmek üçin çep tarapda gaýtalaň.

Simönekeý durmak Öňe egilmek

Bu maşk, esasan, aýlawlary nyşana alýar. Duranyňyzda bir aýagyňyzy öňe goýuň, arkaňyzy göni saklaň we elleriňizi bagryňyza goýuň. Soň bolsa, aýagyňyzdaky uzalmany duýup, bagryňyzdan beýleki aýagyňyzyň üstüne epiň. Netijeliligini ýokarlandyrmak üçin bu maşklary gaýtalaň.

Kebelek pozasy

Bumaşkesasan goşundy myşsalaryny nyşana alýar. Arkaňyzy göni saklap, dyzlaryňyzy epip, aýaklaryňyzyň dabany bilen bilelikde oturyp başlaň. Soňra elleriňizi dyzlaryňyza ýuwaşlyk bilen goýuň we goşmaça muskullaryňyzdaky uzalmagy we gysylmagyny duýup, bagryňyzy we dyzlaryňyzy pola ýakynlaşdyrmaga synanyşyň.

Çaganyň pozasy

Bu maşk esasan hip flexor myşsalaryny nyşana alýar. Onerde oturyň, arkaňyzy göni saklaň we bir aýagyňyzy döşüňize ýuwaş-ýuwaşdan çekip, buduňyzy daşyna öwüriň. Hip flexor myşsalaryny düýpli işlemek üçin bu maşklary beýleki aýagyňyz bilen gaýtalaň.

Oturan kepderi pozasy

Bu maşk esasan tibialisiň öňki myşsasyny nyşana alýar. Onerde oturyň, sag eliňizi yza çekiň we sag aýagyňyzy saklaň, soňra sag aýagyňyzy çep dyzyňyza goýuň. Soňra, bu hereketi çep eliňiz bilen çep aýagyňyzy tutup, tibialisiň öňki myşsasyny hemmetaraplaýyn işlemek üçin sag dyzyňyza goýuň.

Öňe egilmek

Aýaklarymyz bilen bilelikde oturyp, uzalyp gidenimizde, öňe egilmek, esasan, göle we göle myşsalaryny öz içine alýar. Bu hereket diňe bir bedenimiziň çeýeligini barlamak bilen çäklenmän, hamstrings we göle myşsalarymyzy hem güýçlendirýär.

Lunge pozasy

Lunge pozasy, aýogabedeniň deňagramlylygyny döredýär we aşaky arka myşsalaryny we kwadrisepleri çuňňur işleýär. Amal wagtynda, sag aýagyňyzy tutup, biliňize çekip, çep aýagyňyzy öňe goýuň, 90 gradus burçda egilip, aşaky arkaňyzdaky öwrümleri we buduňyzyň öňündäki uzalmagy duýuň. Soň bolsa, ikitaraplaýyn okuwy gazanmak üçin aýaklaryňyzy çalyşyň we maşklary gaýtalaň. Bu pozisiýa ýoga başlaýanlar üçin amatly, ýöne şikes ýetmezligi üçin tejribe wagtynda takyklygy üpjün ediň. Has takyk görkezme üçin, aňsat salgylanmak üçin ylmy anatomiki ýoga suratlarynyň ýygyndysyny saklamak maslahat berilýär.