Uzalmakýogayzygiderli maşk edýän fitnes höwesjeňi ýa-da uzak wagtlap oturan ofis işgäri bolsun diýseň möhümdir. Şeýle-de bolsa, ýoga başlaýanlar üçin takyk we ylmy uzalmagy gazanmak kyn bolup biler. Şol sebäpden, her pozanyň maksatly uzalýan ýerlerini açyk görkezýän we täze öwrenýänlere özleşdirmegi aňsatlaşdyrýan 18 sany ýokary kesgitli anatomiki ýoga suratlaryny maslahat berýäris.

Bellik:Amal wagtynda dem alşyňyza üns beriň! Haýal we ýumşak uzalsaň, agyry bolmaz. Bedeniňiziň doly uzalmagy we dynç almagy üçin her ýoga pozasyny 10-30 sekuntlap saklamak maslahat berilýär.

Bu maşk, esasan, sternokleidomastoid myşsalaryny öz içine alýar. Muny ýerine ýetirmek üçin elleriňizi bagryňyza goýuň, arkaňyzy göni saklaň we sternokleidomastoid myşsalaryny uzatmak üçin kelläňizi ýokaryk galdyryň.

Kömekçi boýun egmek

Bu maşk, esasan, sternokleidomastoid we ýokarky trapezius myşsalaryny nyşana alýar. Ilki bilen göni oturyň, soňra kelläňizi çepe öwrüp, çep gulagyňyzy mümkin boldugyça çep egniňize ýakynlaşdyryň. Sag tarapdaky myşsalary işlemek üçin maşklary ters tarapa gaýtalaň.

Gahryman Öňe egilmek

Gatnaşan myşsalar: arka myşsalary. Dyz epiň, aýaklaryňyzy bölüň, bagryňyzy dabanyňyza tarap oturyň we maňlaýyňyzy ýere degirjek bolup, bedeniňizi öňe egiň.

Düýe pozasy

Bu pozisiýa, esasan, rektus garyn we daşarky obli muskullaryny işleýär. Amal wagtynda, gereksiz basyşdan gaça durmak üçin aşaky arkaňyzy gysmazlyk üçin seresap boluň, bagryňyzy öňe itiň we birneme ýokaryk galdyryň.

Diwar kömegi bilen döşüň uzalmagy

Bu maşk giň arka we döş myşsalaryny - latissimus dorsi we pektoralis maýoryny nyşana alýar. Diwara seredip duruň, sag eliňiz bilen diwary itekläň we arkaňyzy we döşüňizdäki uzalmagy we dartgynlygy duýup, bedeniňizi haýallyk bilen diwardan daşlaşdyryň. Soňra taraplary üýtgediň we gaýtalaňmaşk.

Oturylan giň burçly poz

Bu maşk, ilkinji nobatda, garyjy muskullary we dykyzlary nyşana alýar. Dyzlaryňyzy göni saklap, aýaklaryňyzy uzadyp, mümkin boldugyça giň ýaýyň. Soň bolsa, goşundylaryňyza we çekimlileriňiziň uzalmagyny duýup, bedeniňizi öňe egiň we elleriňizi aýaklaryňyza ýetiň.

Gapdal egin uzatmak

Bumaşkesasan gapdal deltoid myşsalaryny işleýär. Duranyňyzda myşsalarda uzalma duýgusyny ýokarlandyrmak üçin elleriňizi göni uzadyň we ýuwaşlyk bilen basyň. Soňra beýleki goluňyza geçiň we iki gapdal deltoid myşsalarynyň işlemegini üpjün etmek üçin maşklary gaýtalaň.

Boýnuň uzalmagy

Bu maşk, esasan, trapeziý myşsalaryny nyşana alýar. Aýaklaryňyz bilen bilelikde duruň we deňagramlylyk üçin dyzlaryňyzy birneme egiň. Soňra, trapezius myşsalaryny netijeli uzatmak we işlemek üçin eňegiňizi döşüňize getirip, eliňizi ulanyň.

Üçburçluk pozasy

Bu pozisiýa daşarky obli muskullaryny işlemäge gönükdirilendir. Duran wagtyňyz, arkaňyzy göni saklap, deňagramlylygy saklamak üçin bir eliňizi dik duran aýagyňyzyň öňünde goýuň. Soňra ters goluňyzy galdyryň we bagryňyzy öňe açyň, daşarky obli muskullaryny netijeli uzadyp we işlediň. Has takyk görkezme üçin ylmy anatomiki ýygyndy saklamagy maslahat berilýärýoga aňsat salgylanma üçin suratlar.