** Wajrasana (ýyldyrym çakmagy) **
Butumruklaryňyzy dabanyňyza alyp, amatly ýagdaýda oturyň.
Uly barmaklaryňyzyň bir-birine gabat gelmeýändigine göz ýetiriň.
Barmaklaryňyz we galan barmaklaryňyz bilen tegelek emele getirip, elleriňizi budlaryňyza ýeňil goýuň.
** Peýdalary: **
- Wajrasana, siyatikanyň agyrysyny ýeňilleşdirip bilýän ýoga we meditasiýa üçin köplenç ulanylýan oturgyçdyr.
- Akyly köşeşdirmäge we rahatlygy ösdürmäge kömek edýär, esasanam iýmit siňdiriş üçin nahardan soň peýdaly.
- Aşgazan ýaralaryny, aşa aşgazan kislotasyny we beýleki aşgazan oňaýsyzlyklaryny ýeňilleşdirip biler.
- Önümçilik organlaryna birikdirilen nerwleri massaages edýär we gyjyndyrýar, aşa köp gan akmagy sebäpli düwürtik çişen erkekler üçin peýdaly.
- Gerni keseliniň öňüni alýar we göwrelilik myşsalaryny güýçlendirip, göwreliligiň oňat maşklary bolup hyzmat edýär.
** Siddhasana (Adept Pose) **
Iki aýagyňyzy öňe uzadyp oturyň, çep dyzyňyzy epiň we dabany sag buduň perineýine goýuň.
Sag dyzyňyzy epiň, çep topugyňyzy tutuň we dabany çep buduň perineýine dakyp, bedene tarap çekiň.
Iki aýagyňyzyň barmaklaryny budlar bilen göleleriň arasynda goýuň. Barmaklaryňyz bilen tegelek emele getiriň we dyzlaryňyza goýuň.
** Peýdalary: **
- Konsentrasiýany we meditasiýa netijeliligini ýokarlandyrýar.
- oňurga çeýeligini we saglygy gowulandyrýar.
- Fiziki we akyl deňagramlylygyny we içki rahatlygy ösdürýär.
** Suhasana (aňsat pozisiýa) **
Iki aýagyňyzy öňe uzadyp oturyň, sag dyzyňyzy epiň we dabany çanaklygyň golaýynda goýuň.
Çep dyzyňyzy epiň we çep dabany sag aýagyňyza ýapyň.
Barmaklaryňyz bilen tegelek emele getiriň we dyzlaryňyza goýuň.
** Peýdalary: **
- Bedeniň çeýeligini we rahatlygyny ýokarlandyrýar.
- Aýaklarda we oňurgada dartgynlygy aýyrmaga kömek edýär.
- Dynç almagy we akyl rahatlygyny ösdürýär.
Padmasana (Lotus pozasy)
Both Iki aýagyňyzy öňe uzadyp oturyň, sag dyzyňyzy epiň we sag topugyňyzy çep buduňyza goýuň.
Left Çep topugy sag budda goýuň.
Both Iki dabany hem aşgazanyň aşagyna ýakyn ýerleşdiriň.
Peýdalary:
Bedeniň duruşyny we deňagramlylygyny ýokarlandyrmaga kömek edýär.
Aýaklardaky we sakrumdaky dartgynlygy aýyrmaga kömek edýär.
Dynç almagy we içki rahatlygy ýeňilleşdirýär.
** Tadasana (Dag pozasy) **
Aýaklaryňyz bilen duruň, gollaryňyz tebigy ýagdaýda asylýar, eliňiz öňe seredýär.
Gulaklaryňyza paralel, ýokaryk görkezýän barmaklaryňyzy haýallyk bilen ýokaryk galdyryň.
Oňurgaňyzy göni, garnyňyzy we eginleriňizi rahatlandyryp, tutuş bedeniňiziň deňleşmegini saklaň.
** Peýdalary: **
- Duruşdaky duruş we durnuklylygy ýokarlandyrmaga kömek edýär.
- Topuklarda, aýaklarda we aşaky arka myşsalaryny güýçlendirýär.
- Deňagramlylygy we utgaşdyrmagy güýçlendirýär.
- Özüňe bolan ynamy we içki durnuklylygy ýokarlandyrýar.
** Wrikşasana (Agaç pozasy) **
Deňagramlylygy saklap, çep aýagyňyzy sag aýagyňyzyň içki buduna goýup, aýaklaryňyz bilen duruň.
Elleriňizi döşüňiziň öňüne getiriň ýa-da ýokaryk uzadyň.
Dowamly dem alyň, ünsüňizi jemläň we deňagramlylygy saklaň.
** Peýdalary: **
- Topuklarda, gölelerde we budlarda güýç we çeýeligi ýokarlandyrýar.
- Oňurgada durnuklylygy we çeýeligi ýokarlandyrýar.
- Deňagramlylygy we konsentrasiýany ösdürýär.
- Ynam we içki rahatlygy güýçlendirýär.
** Balasana (Çaganyň pozisi) **
Dyzlaryny biri-birinden aýryp, ýoga düşeginde dyza çöküň, olary barmaklary, barmaklary degýär we yza çekilýär.
Maňlaýyňyzy ýere getirip, elleriňizi öňe uzadyň ýa-da gapdallaryňyz bilen rahatlaň.
Çuňňur dem alyň, bedeniňizi mümkin boldugyça rahatlandyryň, pozany saklaň.
** Peýdalary: **
- Bedeniň we aňyň rahatlanmagyna kömek edip, stresden we aladadan dynýar.
- Oňurgany we bagryny uzadýar, arka we boýundaky dartgynlygy ýeňilleşdirýär.
- Iýmit siňdiriş ulgamyny güýçlendirýär, iýmit siňdirilmezligi we aşgazan rahatsyzlygyny aýyrmaga kömek edýär.
- Demi çuňlaşdyrýar, rahat dem almagy we dem alyş kynçylyklaryny ýeňilleşdirýär.
** Namaskar süresi (Gün salam) **
Aýaklar bilen bilelikde duruň, eller döşüň öňünde basylýar.
Dem alyň, iki eliňizi ýokaryk galdyryň, tutuş bedeni uzadyň.
Dem alyň, biliňizden öňe egiliň, eliňiz bilen mümkin boldugyça aýaklara degiň.
Dem alyň, sag aýagyňyzy yza basyň, sag dyzyňyzy aşak egip, arkaňyzy arkaňyza alyň, nazary ýokary galdyryň.
Dem alyň, çep aýagyňyzy sag bilen garşylamak üçin yzyna getiriň we aşaklygyna itiň ýagdaýyny emele getiriň.
Dem alyň, oňurgany we biliňizi göni saklaň, öňe serediň.
Tirsekleri bedene ýakyn saklap, dem alyň.
Dem alyň, döşüňizi ýokaryk galdyryň we oňurgany uzadyň we ýüregi açyň.
Dem alyň, bagryňyzy galdyryň we aşak tarap itiň ýagdaýyna itekläň.
Dem alyň, sag aýagyňyzy elleriň arasyna basyň, döşüňizi ýokaryk galdyryň we ýokaryk serediň.
Dem alyň, çep aýagyňyzy sag bilen garşylamak üçin öňe getiriň we bagryňyzdan öňe buklaň.
Dem alyň, iki eliňizi ýokaryk galdyryň, tutuş bedeni uzadyň.
Dem alyň, eliňizi döşüň öňünde jemläň we başlangyç ýagdaýyna gaýdyň.
** Peýdalary: **
- Bedeni güýçlendirýär we çeýeligi ýokarlandyrýar, umumy duruşy gowulandyrýar.
- Gan aýlanyşyny güýçlendirýär, metabolizmi çaltlaşdyrýar.
- öýkeniň kuwwatyny ýokarlandyryp, dem alyş işini gowulandyrýar.
- Akyl ünsüni we içki rahatlygy güýçlendirýär.
Iş wagty: 28-nji aprel-28-nji aprel
